工場夜勤の睡眠のとり方！夜勤を１０年間乗り切りきって分かった『10の秘訣』

みなさん、お疲れ様です。たつよしです。

今回は夜勤１０年目の僕がどうやって夜勤を乗り切ってきたのかその秘訣について話していこうと思います。

夜勤を辞めたいけど、生活の為、家庭の事情なんかですぐ辞められない人もいると思います。

１０年間夜勤を続けれたという大した実績ではないですが、何かしら参考にしてもらえると嬉しいです。

やっぱり夜勤はつらいですからね。
どうすれば長く続けられるか気になっている人も多いと思います。

夜勤で苦労することと言えばなんといっても『睡眠』です。
夜勤を辛くしている大半がこいつのせいです。

昼夜逆転生活で体が耐えられなくて辞めていく。
それが夜勤を辞めていく１番の理由です。

今回は夜勤のちょっとした先輩が夜勤の睡眠の取り方『10の秘訣』を話していき、少しでも夜勤生活の参考にしていただけたらなと思います。

全てにおいて「睡眠」を最優先で考える

夜勤を乗り切るために１番大切なことは「睡眠」です
夜勤で１番の苦痛は眠れないことです。

眠れたとしても睡眠の質は悪いです。
夜勤中は睡眠が浅くどうしても２～３回起きたり、何時間寝ても寝不足感が抜けなかったりと夜勤の週はずっと寝不足による不快感が抜けきりません。

この不快感が嫌で精神的にも追いやられて鬱になることもあるので寝不足だからと甘く見てはいきません。

夜勤時の生活ルーティンを確立する

ある程度行動パターンを確立していくことが夜勤を乗り切るカギになります。

行き当たりばったりで眠ったり、行動してしまうと眠れなくなります。
なのでできるだけスケジュールを組んでいくのがいいです。

スケジュールと言っても、何時に食事する、何時にお風呂入る。何時に寝るか、
大体の時間を決めるだけでも体が夜勤の生活を覚えて、夜勤のストレスを減らすことができます。

ちなみに僕のルーティーンはこんな感じでした。

【職種】
マシンオペレーター

【勤務時間】
朝勤 7時00分～16時00分　(休憩 12:00～13:00)
昼勤15時30分～0時30分　（19時～20時）
夜勤 0時00分～9時00分　(休憩 ３:00～４:00)

【シフト】1週間ごとにシフトが変わる　朝→夜→昼→朝

０：00　勤務開始
勤務開始です。
みんな眠た眠た仕事をするので地味に静かだったりします。

夜勤の場合は清掃作業があって、
生産をしなくていい時間があるので楽だったりします。

生産に追われずゆっくり清掃できるので、
精神的にすごい楽だったりします。

３：00　昼休憩
1時間の休憩です。休憩時間はすべて睡眠に費やします。
僕はごはんは食べない派です。

そこまでおなかも減ってないですし。
食欲よりも睡眠欲の方がやばいので１秒でも早く仮眠をとるようにしています。

ただどうしてもお腹が減るときもあるのでカップ麺を常に用意しています。

このとき、良くブタメン食べてました。

量も少なく、５分くらいでさっと食べれて、
それでいて残りの５時間を耐えられるくらいの腹持ちはあるので夜勤時重宝してます。

空腹も抑えられて睡眠時間も確保できる。
コスパ最強です。

4：00　業務再開
休憩後は仮眠をとったおかげですっきりとします。
仮眠をするだけで重たかった体が嘘のように軽くなります。

なので休憩を乗り切ったらあとは楽です。

６：３０～８：００　生産ストップ　設備清掃＆点検

６時半くらいに生産を止めて清掃に入ります。
大体１時間３０分清掃するのでみんなダラダラ清掃しています。

生産に追われていて苦しい仕事から解放なので休み半分仕事半分でやってます。
それで８時ごろにまた設備を動かして後は朝勤チームに生産をお願いします。

８：００～９：００　引継ぎ＆朝勤チームの補助
補助と言っても今日使う材料や部品の準備位ですね。
あとは会社から送られてくる教育を受けたり、
改善提案を月一で報告しないといけないのでその準備だったり。

9:00　退社
車で退社。（約３０分かけて車で帰ります）

9：３０　自宅到着
３０分車を運転していると眠気に負けそうになって事故りそうになります。

9：30　朝食
ごはん＋ソーセージ（シャウエッセン）＋たくわん
たまにご飯が卵かけご飯に。

おいしさよりも、
手早く作れるものを用意しています。

10：00～12:00　就寝
夜勤の疲れで起きていることが困難なので少し寝ます。

12:30～13;00　起床＆昼食
朝食べて寝てるだけなのでそこまでおなかは減っていないですができるだけ、
いつも通りに体内時間を狂わせないようにしています。

13;10～13;30　お風呂
がっつりお風呂に入ります。
お風呂に入ると体の温度が上がるので自然と目が覚めます。
そして寝る頃になると体が冷えてきてちょうど寝るのに適した温度になります。

13：45　自由時間
夜勤中は昼の予定を入れずに家で落ち着いた生活を送ることが重要です。

16：00　就寝
布団に入って寝ます。
下校中の子供たちの声、車の音がうるさいので耳栓は必ず装着します。

それとアイマスク。
カーテンだけでは日の光を遮れないのでアイマスクも必要です。

アイマスクない場合はタオルを目の上にかぶせるだけでも十分暗くなります。僕もそうしてます。

２日目からは夜勤の疲れでぐっすり眠れますが、
初日はほとんど眠れません。「眠れたらラッキー」くらいに思ってます。

2２：３０　起床　ご飯を食べる

正直、死にたくなります。
それくらい憂鬱な感じで起きます。

夕食はごはんとみそ汁。
寝起きは食欲がわかないのでさっと食べられるものにしています。
夕食ですが朝の朝食です。

23:20　出勤
夜の暗い中、車を走らせます。
何気に３０分かかるので地味に辛いです。

23：50　会社到着、いざ仕事
昼勤担当者と引継ぎです。

ざっとこれが僕の夜勤をしていた時のルーティーンになります。

平日は暇だからと予定は入れない

平日は暇だから予定を入れて遊びに行こうとしないことです。

仕事終わり夜勤から解放されて浮かれる気分は分かりますが夜勤時は基本家で過ごすのがマストです。日の光に浴びすぎてしまうと体が目覚めてしまうので眠れなくなってしまいます。遊びに行くのはあくまで夜勤の週が終わってからです。まずは睡眠を第一に考えないといけません。

夜勤中の行動パターンを決めることができればかなり夜勤が楽になっていきます。

そもそも、僕は夜勤が終わったらクタクタで遊びに行くなんて余裕なんてありませんでした。

光の対策をする

朝、昼寝るときは光の対策は必須です。

特に真っ暗じゃないと寝れないという人はかなり重要事項になります。

カーテンは必須

遮光カーテンで寝室を暗く保ちます。
部屋を暗くすれば睡眠の質は向上します。

少しでも明るいと光が気になっちゃってねむれなくなります。
そうすればトイレに立った時も脳が覚醒しなくて済みますよ。

太陽光線が目に入ると脳は「朝が来た」と判断して、体を活動モードにしようとします。
なので光を浴びないことが重要になって着ます。

アイマスクも必須

遮光カーテンだけでは残念ですが日の光を遮断することができません。

カーテンの隙間からちょっとだけ光が差し込んできます。

なので部屋全体を真っ暗にしようにも限界があります。

部屋を真っ暗にすることが無理なら自分の目を隠せばいい！
目を隠せば自然と夜のような真っ暗な環境を作り出すことができます。

目をつぶってもある程度明るさは分かってしまいますからね。
なのでアイマスクは必須です。

アイマスクを買うのがめんどくさいと思うのであるならタオルで代用できます。

日の光があるのとないのとでは眠りに入るまでの時間も短くなりましたし。
睡眠の質も向上して途中で起きにくくなります。

音の対策をする

夜勤の天敵は光だけではありません。
朝昼はいろんな人が活発に活動しているので何かと周りは騒音だらけです。

下校中の子供たちのはしゃぎ声
車やバイクの通った音、
市内放送。

夕方5時になると「夕焼け小焼け」のチャイムが鳴るのですが、
これが本当にうるさい。

せっかく眠れても騒音のせいで必ず1回起こされます。
だからこそ耳栓は必須です。

こいつが夜勤の救世主になります。
耳栓のありなしで夜勤の難易度が天と地ほどの変化します。

マジで耳栓は必須アイテムです。

夜勤をするなら耳栓は必須。

特に音に敏感な人ほど耳栓は必須になります。
それに夜勤以外でも普通に夜寝るときに使っても睡眠の質が上がってぐっすり眠れるようになるので買って損はないものだと思ってます。

家族の歩く足音で起きることもあった僕ですが、
耳栓をしてからはぐっすり眠れるようになりました。

夜勤の対策をたくさんしてきましたが、耳栓が1番効果として大きかったように感じます。

寝具にこだわる

寝具に違和感を覚えると眠れなくなってしまいます。
特に寝具を安物にしている人が多いです。

パソコンやスマホといったものは良いものにしようとする人は多いのに
人生の3分の1を過ごすであろう環境を安くするのは非常にコストパフォーマンス的に悪いです。

自分が長くいる環境をより良くするのは当たり前ですが、寝れるなら何でもいいという思ってしまう人は意外と多いです。

なんなら、僕も夜勤をするまで安物の枕と布団、ベッドで寝てましたからね。
夜勤を経験して、睡眠の大切さを知って改めて寝具を取りそろえたクチです。

僕らが挑もうとしているのは夜勤という怪物です。
当然、それ相応の装備は必要になってきます。

最初僕も寝具だけでそんな変わるもんなの？と思ってましたが、
いざ、良い布団、良いベッド、良い枕で寝るとまるで違います。

「なんだこの枕のフィット感」、「この布団沈み具合が絶妙すぎてやばい！」等、
寝ることが気持ち良すぎて、いつもなら夜勤中２回は途中で起きていたのが１回も覚醒することなく眠ることができるようになりました。

ちなみに僕は睡眠薬とかも試したりしましたが、
僕の場合はあまり効果はなかったですね。

たしかに寝れるは寝れるけど、
あまり寝た感じがしないというか眠れたけど睡眠不足感がずっと続いて僕との相性は悪かったですね。

寝室は最適な温度にする

寝室で寝るときの温度も重要になってきます。
暑すぎても寝れないですし、寒すぎても眠れません。

結構温度は軽視されがちですが自分になった温度を保つことも寝る上では最重要になってきます。

冬とかならまだいいのですが、
夏はめちゃくちゃ熱くって眠れません。

エアコンがないとまず眠れません。

食べ物、飲み物に気を配る

睡眠の妨げとならないよう、夜勤中は飲食にも気を付けないといけません。

食事時間と回数の管理

夜勤をしていると食欲が失せるか、食欲が暴走するかのどちらかに偏ります。

食欲が失せる場合

食欲がなくなる場合でもしっかり3食食べるように調整しないといけません。
というのも夜勤が終わった後、体を朝の体に戻さないといけないのですがその戻しの作業に苦労させられます。

できるだけいつもの時間に食事をするように心がけてサイクルを戻せるように意識することも夜勤では重要になってきます。

食欲が暴走する場合

夜勤終わりなんかは脂っこいものをつい食べたくなってしまいます。
ラーメン、から揚げ、チャーハン、餃子。脂っこいものが無性に食べたくなります。

特に休憩時間に食べるカップラーメンがこれまたうまい。

夜勤をすると太りやすくなるのはこういった脂っこいものを好んで食べてしまうということがあげられるので食事はあくまで軽めに食べることが大切になってきます。

アルコールは睡眠の質を落とすので控える

仕事終わりのビール。
夜勤が終わって火照った体にキンキンに冷えたビールを朝から飲むと最高にうまいんですよね。
ただ利尿作用のある飲料（ビールなど）はトイレの回数が増えてしまうので睡眠の質を下げてしまいます。

ですので夜勤中はお酒を飲まない方が良いです。

コーヒーやたばこといった脳を刺激するものは控える

コーヒーやたばこは脳に刺激を与えてしまうと目が覚めてしまい眠れなくなってしまいます。
睡眠の質を下げかねないので飲まない吸わない方がいいです。

夜勤中はいろいろと制限をかけないといけないことが多いので精神的ストレスがハンパないです。

職場で仮眠を取る

夜勤中の仮眠は必須です。
仮眠をするかしないかで夜勤の難易度ががらりと変わってきます。

ほんの30分仮眠をとるだけで頭はすっきり、体は軽く覚醒します。
正直夜勤で1番辛いのは出勤後～休憩前の間です。

休憩後は仮眠のおかげで脳も体もすっき覚醒するのでかなり楽になります。

休憩中にご飯を食べる人もいますが僕はご飯を食べず寝ることに全力を尽くしてました。

今まではスナックパンとか食べてスマホをいじって休憩時間を過ごしていましたが、
仮眠をした方が絶対いいです。

ダラダラ起きていると休憩後も眠たさが続いてしまってイライラが溜まっていってしまって、
夜勤が余計辛く感じてしまいます。

1回仮眠をとるだけで、
体が嘘のように軽くなるので仮眠を本当におすすめです。

夜勤前の過ごし方に注意する

ここでいう夜勤前とは「夜勤の前日」と「夜勤当日の出社まで」のことです。
夜勤の睡眠を安定させるには、この時間の過ごし方がとても大事になって着ます。

特に夜勤初日はまず眠れません。

夜勤初日は疲れもないですから眠るのに一苦労してました。

どうせ眠れないなら好きにすればよくない？
と思うかもしれませんが眠れなくても眠れるように努力しなくては夜勤を乗り切ることはできません。

夜勤前日は夜は夜更かしなどせずに早めに寝ることで、
夜勤当日眠れなかった時の保険になってくれます。

夜更かしして、
それでいて夜勤当日も眠れないんじゃ絶不調も決まったも同然です。

※厚生労働省の研究でも、夜の睡眠は、昼のそれに比べ、体力を回復する効果が3倍高いことが分かっています。

夜に寝るチャンスがあるときは、
必ず夜に眠るようにして体力を温存する。

例え眠れなくても布団で目を閉じているだけでも体力の80％は回復するといわれいます。
なので眠れなくても慌てなくて大丈夫です。

夜勤明けの過ごし方に注意する

夜勤が終わったら夜勤が終わりというわけではありません。

ここでいう夜勤明けとは「夜勤最終日の仕事が終わった後の一日」のことです。
夜勤明けにしないといけないことは次のシフトチェンジの時までに体を戻すことになります。

スムーズにフトチェンジするためには、
夜勤明けの過ごし方ってとても大事になります。

2日で夜勤の体を朝の体にしないといけないので相当大変です。

僕の場合は「夜勤明け」は、帰宅したら仮眠して、昼過ぎには起きます。
午後は明るい環境で穏やかに過ごして、夜更かしなどせず早めに寝るようにしてました。

僕の夜勤後の休日はこんな感じで過ごしてました。↓

朝、9時30分に帰ってきて30分で朝食を済ませ、12時まで仮眠します。
そこから起きて普通に昼を過ごして夜寝るのは2１時～22時。

それから10時間くらい爆睡させて次の日の8時に起きるようにしています。
不思議なもので10時間も爆睡すると夜勤の時のだるさもすっきりと取れます。

ですので一気に眠気を取りたいのなら、
一気に眠った方がいいです。

夜勤明けは必ず夜にがっつり寝るようにする。
これだけで1日で夜の体を朝の体に戻すことができます。

眠れなくても気にしない

最低でも6時間は寝ないと・・・眠れないとどうしても焦ってしまいがちになります。

まぁ、でも次の日仕事あるのに眠れないってなると焦る気持ちは分かります。
なんなら僕も夜勤初日は眠れなくて良く焦ってましたし・・・

ですが慌ても眠れるわけではありません。
むしろ余計眠れなくなってしまいます。

眠れない時の不安な気持ちは分かります。

刻々と迫る夜勤の時間。
眠れないという恐怖。

耐えられるものではありません。
まずは寝れなくても大丈夫。ということだけでも知っているだけでも気持ちは和らぎます。

睡眠に目標を定めるのは1番のNGです！
眠らなければ…という強迫観念から余計に眠れなくなってしまいます。

それに眠れないということは自分には睡眠は不要という体のサインでもあるので。
寝れなくても不安になることはありません。

「6時間眠りたかったのに3時間しか眠れなかった」のように睡眠にこだわりをもってしまうと、
眠ることがプレッシャーになってしまい、脳が覚醒してしまい余計眠れなくなってしまいます。。

ですので眠れなくても。気にしない、気にしない。
この精神が何より大事です。

工場夜勤の夜勤の取り方　まとめ

いきなり全てのことをやろうとすると疲れちゃうので１つずつやっていくことをおすすめします。

１つ注意するだけでもかなり夜勤が楽になってきます。

僕の経験が誰かの役に立てたらうれしいです。