みなさん。お疲れ様です。たつよしです。
夜勤をしていると必ず出てくる悩みが『なかなか疲れが取れない』
夜勤は日勤の仕事と比べて疲れが溜まります。
睡眠リズムや食事のリズムが乱れやすい夜勤では疲れを癒すことが難しくなります。
夜勤明けの休みでも疲れが取れず次の仕事に行かないといけない。
体が限界を迎えて、心が折れる。
その結果待っているのはうつ病という廃人。
今回はなぜ夜勤は疲れが取れにくいのか。そしてどうやって疲れを取っていけばいいのか話してしていこうと思います。
疲れが取れにくい理由
まず夜勤で疲れが取れない理由ですが、『慢性疲労』や『睡眠の質が悪い』という理由が挙げられます。
長年夜勤をしていると、慢性的な疲れが溜まった状態になるので余計に疲れが取れにくくなります。
そして睡眠時間。
理想は７時間～８時間とされているように、睡眠には熟睡しておくべき時間というものがあります。
ですが夜勤中というのは昼夜逆転生活の為、熟睡することがまずできません。
ちょっとした音で起きてしまうほど睡眠が浅くなります。
何回も中途覚醒するから寝た気になれないですし、ぐっすり寝ることができないからどんどん疲れが溜まっていく。
それにたとえぐっすり眠れたとしても、朝、昼に寝ても睡眠の質が悪くどれだけ寝ても寝不足感が抜けきることはまずありません。
この寝不足感が抜けきるのは、夜勤が終わって夜ぐっすり眠った時だけ。
それくらい朝、昼に寝るのは睡眠の質は悪いです。
睡眠のリズム
それなら夜勤中にたくさん寝れば回復するんじゃないか？という疑問も出てくると思います。
ですがそんな甘いものではありません。
何度も聞いますが、夜勤中はどれだけ寝ても疲れは取れません。
１０時間寝ようが変わりません。
体は怠いまま。眠気は眠いまま。
たくさん寝ても疲れは蓄積されていきます。
理由として挙げられるのは、『睡眠のリズムが乱れてしまっているから』です。
普段起きて居る時間に寝る。
普段は寝ている時間に起きる。
この体の矛盾が身体にダメージを与えてきます。
夜勤中はずっとダメージを受けている状態です。
なので何十時間寝ようが体のだるさはずっと続きます。
睡眠の質を高めるために
夜勤中に完璧に回復するのは不可能です。
ですが夜勤の辛さを最小限に抑えることは可能です。
夜勤で疲れが溜まるのは『睡眠の質が悪い』という点によるものです。
ダメージが溜まっていった結果夜勤明けでもどれだけ休んでも回復できない状態にいるのです。
なので「睡眠の質」を上げることができればダメージを最小限に抑えつつ。
夜勤明けで回復しきるだけの回復力を確保する。
これだけでかなり夜勤は楽になってきます。
オススメの行動① 仮眠の環境を変える
少しでも質が良い仮眠をとるためにできるのか？
まず環境を変えることができるならば、光や音を遮断は絶対です
窓から強い光が入ってくるとうまく眠ることができません。
ここでオススメなのは、遮光カーテンを利用したり、アイマスクを活用することです。
アイマスクがない場合はタオルを顔にかぶせるだけでも大丈夫です。
続いて『音』ですが、睡眠があまり取れていない状態だと自律神経が乱れているので少しの音でもストレスになる可能性があります。
なので耳栓などをして周囲の音を遮断するのがとても大切になってきます。
耳栓とアイマスクは夜勤をする上では必須アイテムです。
これがないと話になりません。
オススメの行動② 寝室は最適な温度にする
寝室で寝るときの温度も重要になってきます。
暑すぎても寝れないですし、寒すぎても眠れません。
結構温度は軽視されがちですが自分になった温度を保つことも寝る上では最重要になってきます。
冬とかならまだいいのですが、
夏はめちゃくちゃ熱くって眠れません。
エアコンがないとまず眠れません。
オススメの行動③ 寝具にこだわる
僕らが挑もうとしているのは夜勤という怪物です。
当然、それ相応の装備は必要になってきます。
最初僕も寝具だけでそんな変わるもんなの？と思ってましたが、
いざ、良い布団、良いベッド、良い枕で寝るとまるで違います。
「なんだこの枕のフィット感」、「この布団沈み具合が絶妙すぎてやばい！」等、
寝ることが気持ち良すぎて、いつもなら夜勤中２回は途中で起きていたのが１回も覚醒することなく眠ることができるようになりました。
ちなみに僕は睡眠薬とかも試したりしましたが、
僕の場合はあまり効果はなかったですね。
たしかに寝れるは寝れるけど、
あまり寝た感じがしないというか眠れたけど睡眠不足感がずっと続いて僕との相性は悪かったですね。
ここに、夜勤をするのに必要なアイテムをまとめた記事があります。
興味がある方は見ていってください。
オススメの行動④ 職場で仮眠を取る
夜勤中の仮眠は必須です。
仮眠をするかしないかで夜勤の難易度ががらりと変わってきます。
ほんの30分仮眠をとるだけで頭はすっきり、体は軽く覚醒します。
正直夜勤で1番辛いのは出勤後～休憩前の間です。
休憩後は仮眠のおかげで脳も体もすっき覚醒するのでかなり楽になります。
休憩中にご飯を食べる人もいますが僕はご飯を食べず寝ることに全力を尽くしてました。
今まではスナックパンとか食べてスマホをいじって休憩時間を過ごしていましたが、
仮眠をした方が絶対いいです。
ダラダラ起きていると休憩後も眠たさが続いてしまってイライラが溜まっていってしまって、
夜勤が余計辛く感じてしまいます。
1回仮眠をとるだけで、
体が嘘のように軽くなるので仮眠を本当におすすめです。
より詳しいことはこちらの記事に書かれているので興味がある方はぜひ見ていってください。
夜勤の時は途中で２～３回目が覚めてしまうことは珍しくありません。